Otto-nove ore di sonno ogni notte. Almeno 42 minuti di attività fisica moderata o vigorosa, come salire le scale, portare borse della spesa o camminare a passo svelto, quindi oltre la semplice passeggiata lenta. Una dieta che ricalchi la tradizione mediterranea, con frutta e verdura, cereali integrali e un’attenzione particolare ai grassi saturi. Con queste abitudini si crea la combinazione ideale per proteggere il cuore ed il cervello da infarti ed ictus, oltre che dal rischio di insufficienza cardiaca.
Ma se volete una sorta di “rinforzo” della protezione, basta una piccola aggiunta per ottenere di più. Pensate: se state tra le braccia di Morfeo 11 minuti in più ogni notte, se aumentate lo sforzo fisico di quattro minuti e mezzo e se fate crescere la quota di assunzioni di verdura (mezza tazza, non qualcosa di impossibile!) riuscirete a far calare di un’ulteriore 10% il rischio di eventi cardiovascolari maggiori. A dirlo è una ricerca apparsa sull’European Journal of Preventive Cardiology, coordinata da Nicholas Koemel, ricercatore presso l’Università di Sydney e Emmanuel Stamatakis, dello stesso ateneo e dell’Università Monash. “Apportare alcuni piccoli cambiamenti combinati è probabilmente più realizzabile e sostenibile per la maggior parte delle persone rispetto al tentativo di cambiare radicalmente un singolo comportamento – fa sapere Koemel -“.
Piccoli miglioramenti, grandi vantaggi
Lo studio ha seguito oltre 53.000 adulti nella popolazione della UK Biobank per otto anni, segnalando come anche miglioramenti limitati nelle già buone abitudini possano offrire risultati significativi. La quantità di sonno e l’attività fisica sono state stimate tramite dispositivi indossabili. L’alimentazione è stata valutata utilizzando un questionario sulla frequenza del consumo di alimenti, che ha permesso ai ricercatori di calcolare un punteggio di qualità della dieta. Una dieta di migliore qualità ha previsto un maggiore consumo di verdura, frutta, pesce, latticini, cereali integrali e oli vegetali e un limitato introito di cereali raffinati, carni lavorate, carne rossa non lavorata e bevande zuccherate. Risultato: se si migliora un po’, si guadagna tanto in salute di cuore ed arterie.
“Apportare anche modesti cambiamenti alle nostre routine quotidiane può avere benefici cardiovascolari e creare opportunità per ulteriori cambiamenti a lungo termine – è il commento di Koemel in una nota dell’ateneo. Incoraggio le persone a non sottovalutare l’importanza di apportare uno o due piccoli cambiamenti alla propria routine quotidiana, per quanto piccoli possano sembrare“.
L’influenza combinata delle buone abitudini
Sonno, alimentazione e movimento non vanno considerati in modo disgiunto, ma in una logica globale, visto che si influenza a vicenda nel definire il profilo di rischio. Si sa infatti questi elementi hanno un’influenza significativa sul rischio di malattie cardiovascolari, sebbene i loro effetti siano spesso valutati singolarmente o in coppia negli studi di ricerca.
Nella vita quotidiana questi diversi comportamenti possono influenzarsi reciprocamente, il che significa che studiarne l’impatto congiunto è più significativo. Ad esempio, la scarsa qualità del sonno altera la normale trasmissione degli ormoni che regolano l’appetito, influenzando le abitudini alimentari e aumentando la probabilità di mangiare troppo. L’attività fisica migliora la qualità del sonno, ma la mancanza di sonno può ridurla a causa della stanchezza. La qualità dell’alimentazione influisce sul sonno ed anche sui livelli di energia necessari per l’attività fisica.
Basta davvero poco
Lo studio è osservazionale: quindi non può stabilire una relazione causale definitiva tra i comportamenti legati allo stile di vita e il rischio cardiovascolare. Ma offre comunque motivi di riflessione. “Questi risultati confermano e rafforzano il ruolo fondamentale e globale dello stile di vita nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. – commenta Massimo Volpe, professore di Cardiologia Irccs San Raffaele di Roma e presidente Siprec (Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare) -”.
In sintesi,anche piccole modifiche salutari e virtuose dell’alimentazione e dell’attività fisica esercitano notoriamente un effetto benefico nel controllo dei principali fattori di rischio come pressione arteriosa, diabete e colesterolemia, limitandone lo sviluppo ed il conseguente impatto su eventi come infarto ed ictus. “In questo senso l’Italia dovrebbe essere favorita da una maggiore tradizione alimentare legata alla Dieta Mediterranea ed alla favorevole condizione geo-climatica che consente maggiori opportunità per l’esercizio fisico – conclude Volpe. A queste considerazioni di prevenzione primaria classica, lo studio aggiunge interessanti dati sulla quantità e forse anche sulla qualità del sonno, della cui importanza si discute ormai da molti anni“.
Fonte: La Repubblica Salute
