Eclettica e multifunzionale: la serotonina, forse il più noto e celebrato neurotrasmettitore (sostanza che permette la comunicazione tra i neuroni) “del buonumore”, è una sorta di chiave, o meglio, di passepartout che apre metaforicamente diverse “stanze” o funzioni, umori, attività del nostro organismo. “Il sistema serotoninergico è formato dai neuroni situati nelle profondità del cervello (i nuclei del Rafe), che producono la serotonina trasmettitore – l’altra, quella cosiddetta periferica, è prodotta in gran parte nell’intestino. La serotonina ha un ruolo fondamentale, tra l’altro, nel modulare l’impulsività, l’aggressività, l’appetito e la sessualità: per questo, un cattivo funzionamento del sistema serotoninergico, associato ad esempio alla depressione, può portare tra l’altro ad alterazioni della percezione ed espressione emotiva, a una diminuzione dell’interesse sessuale e a disordini dell’alimentazione”.

Quelle emozionali e caratteriali sembrano essere le sfere d’azione più direttamente sensibili all’influsso della serotonina. Per esempio, la giovialità e l’empatia o al contrario l’introversione, l’egocentrismo e l’intolleranza verso gli altri, potrebbero in parte dipendere da una buona scorta o al contrario da una carenza di serotonina. La tesi è sostenuta da uno studio di qualche tempo fa dell’Università di Cambridge e di Harvard, pubblicato su Pnas (Proceedings of the national academy of sciences), che ha dimostrato come un buon livello della molecola che “fa vedere il mondo con le lenti rosa” influisca positivamente sui comportamenti umani, al contrario di un deficit che farebbe da detonatore alle propensioni egoistiche e vendicative, nonché dell’aggressività. “In effetti, diminuendo la percezione o la rilevanza degli stimoli negativi, la serotonina migliora la percezione degli altri e dell’ambiente circostante, rendendo di conseguenza più propensi ad aprirsi alle relazioni interpersonali”, conferma Lambiase. Sempre a livello cerebrale, la serotonina influisce su un altro meccanismo fondamentale: quello della memoria.

Un altro ruolo poco noto svolto da questo magnifico neurotrasmettitore è quello scoperto qualche tempo fa da una ricerca del dipartimento di Neuroscienze e Farmacologia dell’Università di Copenaghen, anche questa pubblicata su Pnas: prima dei muscoli del corpo, sarebbe il cervello a percepire la sensazione della stanchezza fisica attraverso la mediazione della serotonina. In poche parole: un sistema serotoninergico “efficiente” aiuta a capire quando è il momento di fermarsi per salvaguardare il corpo dagli eccessi fisici (e dai relativi rischi, per esempio, di overtraining). Questa scoperta è in parte collegata a un altro “corto circuito” che può avvenire nel cervello anche a causa di livelli inadeguati della molecola della felicità: la difficoltà di staccare la spina per entrare in una “dimensione zen”, in uno stato di riposo e calma interiore. Uno studio dell’Università di Vienna, sempre pubblicato su Pnas, ha dimostrato che è un difetto del recettore 5-HT della serotonina a rendere difficile raggiungere il “default mode network”, una complessa interazione tra reti neurali che corrisponde, per usare una metafora, ad una fase di “stand by”. Questo spiegherebbe in parte perché chi soffre di depressione e ansia (con relativi deficit di serotonina) sia soggetto ad uno stato di tensione senza soluzione di continuità.

Come capire se abbiamo, oppure no, sufficienti scorte di serotonina nel nostro corpo

Un indizio, ma non una certezza, di carenza di serotonina è il cattivo umore. Certo, esistono particolari analisi del sangue per misurare il suo maggior metabolita, ma sono usate per individuare un sospetto tumore neuroendocrino, non per valutare carenze o surplus di serotonina nel sangue svincolati da tale, specifica finalità. Attualmente, quindi, solo l’esame dei sintomi ad opera di uno specialista (psichiatra, psicologo clinico, psicoterapeuta) può dare una risposta obiettiva se siamo “in riserva” del prezioso neurotrasmettitore.

Come mantenerla sempre in perfetto equilibrio e farne una scorta ottimale

Per stimolare una corretta secrezione della serotonina bastano semplici accorgimenti. Il primo, più semplice, è esporsi tutti i giorni alla luce naturale, meglio se di buonora. La luce del mattino, ricca di luce blu e ultravioletta, inibisce la secrezione di melatonina a favore della serotonina, mentre quella del tramonto, con predominanti la luce rossa e infrarossa, la sopprime a vantaggio della melatonina.

I cibi che stimolano la serotonina

Anche e soprattutto a tavola di può favorire una corretta sintesi di serotonina. In generale, tutti gli ormoni e neurotrasmettitori ricevono dei benefici da una dieta povera di grassi animali, zuccheri, alcool e caffè. Ma una delle strategie alimentari più efficaci per stimolare la serotonina è inserire nel menu quotidiano i carboidrati complessi, per esempio riso e farro, che ne favoriscono la sintesi, insieme a cibi ricchi dell’amminoacido triptofano, un suo precursore, come le proteine di uova, formaggi freschi, carni bianche e legumi (soprattutto ceci, lenticchie e soia). Ma il triptofano si trova anche in funghi, semi oleosi e frutta secca, specie in noci e mandorle, e in vegetali come spinaci, bietola, lattuga, banana, papaya, datteri, avocado e ananas.

La via maestra: prendersi cura del microbiota con un’alimentazione completa e bilanciata sul modello mediterraneo nella sua forma più “pura”, particolarmente ricco di cereali integrali e legumi, di olio di oliva, frutta secca con guscio, oltre che di frutta e verdura fresche, che sono fonti di fibre capaci di stimolare la crescita di specie batteriche ad azione probiotica.

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